Mrsavljenje

Evo 30-dnevnog izazova u trčanju koji će vam pomoći da izgradite tu naviku, i da trcanje postane svakodnevica u Vasem životu. Bez obzira na vaš trenutni nivo kondicije, i godine, ovaj program je vaša savršena prilika da počnete da preuzimate kontrolu nad svojim zdravljem i počnete da ulazite u najbolji oblik svog života. Znam, znam. Vi ste skeptik i znate da je ovo mnogo lakše reći nego učiniti. Ali imajte na umu da je doslednost tajna izgradnje i održavanja odlične kondicije. Ovaj 30-dnevni izazov u ​​trčanju odnosi se na to da postignete visok nivo doslednosti, čak i kada su sve šanse protiv vas. Pa jeste li uzbuđeni? Onda idemo. Izazov u ​​trčanju od 30 dana je mješavina metode Couch to 5K i nekih od mojih omiljenih smjernica za obuku početnika i savjeta za trening. Samo pobrinite se da imate štopericu kako biste pratili svoju sesiju i slušali svoje tijelo sve vrijeme. Budite pažljivi Mrzim što zvučim kao pokvarena ploča, ali kao što uvjek kažem, uvjek bi trebalo da ostanete na svom nivou kondicije – posebno kada ste početnik. Vaš moto bi trebao biti da ste fit bez povreda. Inače, ako ne zelite poslušati ovaj stari zlatni savjet, bolje je da sada prestanete čitati ovo i učinite nešto drugo. Zato vas molim da prilagodite ovaj raspored obuke i prilagodite se vašim potrebama i programu obuke. Imajte na umu da se trkači ne stvaraju preko noći. Organizmu je potrebno mnogo mjeseci treninga da izgradi izdržljivost i navikne se na prirodu trčanja. 30-дневни тркачки изазов који морате испробати Ako ste oduvijek htjeli da trčanje postane dio vašeg života, onda je ovo četveronedeljni plan koji će vas natjerati da trčite barem 30 do 40 minuta ravno po sesiji. Plan je podijeljen u četiri sedmice. Svaka sedmica ima niz od tri specifične vježbe koje morate odraditi. Svakako započnite svaku sesiju odgovarajućim zagrijavanjem i završite je pristojnim hlađenjem. 30-dnevni trkački izazov prva sedmica Tokom prve sedmice ovog izazova pobrinite se da pazite da ne radite previše i da ostanete u granicama svoje kondicije. Zato ga slobodno prilagodite kako vam odgovara. Ako ste potpuni početnik, preporučujem da počnete s razmjerom 3: 1-što znači da hodate 3 minuta nakon svakog minutnog trčanja. Ako se osjećate samouvjereno, odlučite se za razmjere 2: 1 ili 1: 1. Savjet: Obrok prije trčanja Otprilike jedan do dva sata prije treninga, pojedite malu užinu poput komada voća, poput banane ili jabuke ili energetske pločice, Osim toga, svakako pijte puno vode, posebno prije i neposredno nakon trčanja. Dan 1: Nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem, dovršite 8 do 10 ciklusa 1-minutnog trčanja izmjenjenog s 2-minutnim hodanjem radi oporavka. Završite sesiju petominutnom šetnjom. 2. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) ili odmor 3. dan: Ponovite vježbu I. 4. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…)  ili odmor 5. dan: nakon zagrijavanja izvedite 7 do 8 ciklusa trčanja od minute do 90 sekundi i pauze od hodanja od minute do 90 sekundi. 6. i 7. dan: Uzmite nekoliko slobodnih dana na kraju svake sedmice kako biste tijelo oporavili. 30-dnevni trkački izazov druga sedmica Tokom ove sedmice trčanje bi trebalo biti lakše nego prije. Dakle, ako se tako osjećate, vrijeme je da povećate intenzitet povećavajući vrijeme provedeno u trčanju i uzimajući sve manje za oporavak. Ali ako nije tako, onda do kraja ponovite vježbe prve sedmice i napredujte s planom tek nakon što se osjećate dovoljno sigurni u svoju kondiciju. Ključ uspjeha je održavanje dosljednosti čak i ako su vaši rezultati loši. 8. dan: Nakon pristojnog zagrijavanja, izvedite 6 do 8 ciklusa dvominutnog trčanja i pauza od 30 sekundi. 9. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 10. dan: Ponovite 8. dan vježbe najmanje 8 ciklusa. 11. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 12. dan: nakon zagrijavanja izvedite 6 ciklusa po 3 minute trčanja, isprekidanih pauzom za hodanje od 30 sekundi. 13. i 14. dan: Potpuno se odmorite. Savjet: Vježbajte pravilno disanje Tokom ove sedmice obratite posebnu pažnju na ritam disanja i dajte sve od sebe da ostanete u konverzacijskom tempu – što znači da možete trčati i održavati razgovor bez mnogo napora. 30-dnevni trkački izazov treća sedmica Čestitam ako ste do sada uspjeli. Treća sedmica će biti najteža, jer tada počinje da se stvara otpor kada je u pitanju izgradnja vaše navike trčanja. Stoga, ono što trebate učiniti je samo nastaviti tako. Na dobrom ste putu. Savjet: Obrazac za trčanje Tokom ove sedmice obratite dodatnu pažnju na formu za trčanje i pobrinite se da od početka razvijete pravu mehaniku. Pokušajte cijelo vrijeme održavati tijelo opuštenim – posebno šake, ramena, vrat i lice, trčite što više možete – držeći leđa uspravnim. Osim toga, neka vaš korak bude lak i relativno kratak 15. dan: Nakon zagrijavanja trčite četiri minute, oporavite se jednu minutu, zatim trčite pet minuta, oporavite se jednu minutu, pa šest minuta i završite vježbu brzim hodanjem od 10 minuta  16. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 17. dan: nakon 10-minutnog zagrijavanja brzim hodanjem trčite pet minuta, oporavite se 30 sekundi, trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta i završite vježbu s 10 minuta brzo hodanje. 18. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 19. dan: Nakon zagrijavanja trčite šest minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, oporavite se jednu minutu, zatim trčite osam minuta i završite vježbu 10-minutnim brzim hodanjem  20. i 21. dan: Odmor Četvrta sedmica Ako osjećate bolove tokom i nakon vježbanja, vrijeme je da se posvetite oporavku. Bolovi nakon trčanja mogu biti znak da previše forsirate. U tom slučaju, morate dati svom tijelu potrebno vrijeme da se oporavi i prilagodi, tako da ćete moći nastaviti bez povreda. Dakle, ako osjećate da vam je potreban dan odmora, jednostavno idite na 30-minutnu brzu šetnju kako biste pokrenuli tijelo. Samo nemojte sjediti cijeli dan. 22. dan: Nakon zagrijavanja trčite osam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite sedam minuta, odmorite se jednu minutu, zatim trčite šest minuta. 23. dan: Cross-Train (hodanje, fitness, joga, biciklo…) 24. dan: Nakon zagrijavanja trčite 10 minuta, oporavite se jednu minutu, trčite 8 minuta, oporavite se jednu, trčite

mrsavljenje bez dijeta IDEALNA TEŽINA NA VIDIKU! Ne postoji mnogo tema koje nas žene toliko zanimaju kao težina i lijep stas. (mrsavljenje) Želimo da budemo vitke i zdrave, a da pri tome odlično izgledamo. Ali kako ćemo zaista stići do naše idealne težine? Pokazaćemo vam kako bez dijete možete mršaviti i ostvariti svoju idealnu težinu. Izračunajte svoj indeks telesne mase (BMI) Prvo treba da znate koliko imate kilograma. Da li imate idealnu težinu, samo nekoliko kilograma viška ili već prekomjernu težinu? Kako biste došli do tog saznanja, možete sa BMI kalkulatorom da izračunate svoj indeks tjelesne mase. Ovaj indeks će vam pokazati odnos između težine i visine vašeg tijela.  Premalo ili previše kilograma je loše za vaše zdravlje. Zato je došlo vrijeme da nešto učinite. U slučaju da već uživate u svojoj idealnoj težini, naši savjeti će vam ipak biti od koristi, jer sigurno želite da tako i ostane. BMI Nikada više dijeta! Ponovo želite da nosite svoju staru omiljenu haljinu! Sledeći godišnji odmor na plaži se približava! Imate važan sastanak! Imate mnogo razloga zbog kojih treba početi dijetu. Najčešće smatramo da ćemo za 14 dana skinuti 10 kilograma i maštamo o brzom uspjehu u mršavljenju. Međutim, dijete često ne daju brze rezultate, jer se ne mogu dugo izdržati. Izuzevši nekoliko istrajnih karaktera, nakon dvije do tri nedelje većina odustane. Ipak ćemo da pojedemo samo malo čokolade, napravićemo izuzetak kod pice sa kulenom. Nakon par dana smo zaboravili na dijetu i vratili se našim starim navikama u ishrani. Tu nastaje problem: Sada će naše tijelo da nam se osveti zbog gladovanja tokom dijete, te dolazi do takozvanog  jo-jo efekta. Naš metabolizam je minimalno aktivan, tako da je usporen i nakon dijete. A to znači da će, kada ponovo počnete da jedete, vaša vaga pokazati svaku dodatnu kaloriju.  Bolje je da se hranite zdravo i uravnoteženo, nego da stalno držite neke dijete.  Izbjegavajte gotove proizvode Pice, hamburgeri, čokolada, bijelo brašno, šećer – sve su to namirnice koje postoje tek nekoliko decenija. Zbog toga naš metabolizam nije navikao na takvu vrstu ishrane. Naše tijelo ne zna šta da radi sa vještačkim bojama, konzervansima i pojačivačima ukusa. Industrijska hrana remeti unutrašnji balans i harmoniju našeg tijela i zato ne dobijamo dovoljno hranljivih materija. Posledica toga je prekomjerna težina. Međutim, to nije sve. Osjećate se umorno, tromo i gladno. Jedini način da postignete i zadržite svoju idealnu težinu je prava ishrana. Kad god možete, izbjegavajte gotove proizvode i svoju ishranu bazirajte na hranljivim, svježim namirnicama. Samo tako možete održivo i zdravo da mršavite.  Našem tijelu su potrebne mnoge hranljive materije. Brza hrana i gotovi proizvodi nam to ne mogu pružiti.  Nemojte ići gladni u prodavnicu Vaš stomak toliko krči da ga čak i komšije mogu čuti. Dakle, krajnje je vrijeme za kupovinu. Pogrešno! Ovu grešku ne smijete da ponovite ako želite zdravo mršavljenje. Razlog: Prazan stomak mnogo kupuje. Kada smo gladni, automatski kupujemo više nezdravih proizvoda. Naš savjet: Ako ste previše gladni, prije kupovine pojedite neku zdravu sitnicu. Napravite spisak stvari i čvrsto se pridržavajte toga. Na taj način sprečavate impulsivnu kupovinu.  Prazan stomak mnogo kupuje. Stoga nikada nemojte gladni ići u prodavnicu.  Ojačajte mišiće Bez sporta nema mršavljenja. Svakako nećete postići dugotrajni efekat. Samo izbjegavanje kalorija vas neće učiniti vitkom, već ih morate i sagorjevati. A kalorija ćete se najlakše rešiti tako što ćete trenirati mišiće i početi redovno da se krećete. Ako se budete 30 minuta dnevno kretali, mišići će se razviti, koža će se zategnuti, a mast će se istopiti. A bićete i zdraviji: Odbrambeni mehanizmi će biti bolji, kosti i zglobovi će se stabilizovati i smanjuje se rizik za bolešću. To se odnosi i na dijabetes, srčani udar, rak, depresiju i moždani udar. Jaki mišići tope masti. Što je mišična masa veća, to je lakše mršaviti.  Postanite vitki konzumiranjem tečnosti Pravo piće vas podržava pri mršavljenju.  Često nije samo pogrešna ishrana, nego i pogrešni odabir pića glavni uzrok za prekomjernu težinu. Bezalkoholna pića, voćni sokovi i alkohol sadrže veoma mnogo šećera. 1 l koka-kole sadrži u sebi skoro 40 kockica šećera (110 grama čistog šećera). Zbog toga na putu ka svojoj idealnoj težini treba da vodite računa o tome šta pijete. Za mršavljenje je odlično piti vodu ili čaj bez šećera, i to najmanje 2 l na dan. A još bolje bi bilo da pijete i više. Ako vam je voda suviše jednolična kao piće, možete slobodno da je oplemenite svježom nanom i limunom, ali i maline ili sjemenke šipka osvježavaju, a usput je i zdravo. Svaki pokret je važan Lift ili stepenice? Kola ili bicikl? Pješke ili javni prevoz? Ići u šetnju ili uživati na kauču? Često te male odluke koje svakodnevno donosimo, odlučuju o našoj vitalnosti. Kazaljka na vagi se ne pomjera samo zato što trčite ili idete u fitnes klub. Svaki i najmanji pokret utiče na nju! Zato iskoristite svaki trenutak. Imajte vremena za obrok Vitak je onaj ko polako jede. Studije su to dokazale. Što više vremena izdvojimo za obroke, to su signali da smo siti jači i manje ćemo jesti. Naučnici su ustanovili da ljudi koji sporije jedu unose do 10% manje kalorija u svoj organizam. Razlog: naš mozak tek nakon 15 do 20 minuta registruje da smo siti. Zato jedite sporo i svjesno. Isključite televizor i usmjerite koncentraciju ka tome šta je na tanjiru. Tada ćete stvarno primjetiti kada budete bili siti.  Samo ako pažnju usmjerite na unos hrane, primjetićete kada budete siti.  Izvor: Nivea